Introdução

Se eu pudesse escolher um único número para estimar quanto tempo alguém ainda vai viver com autonomia, não escolheria o colesterol, nem a glicemia, nem a pressão arterial. Escolheria o VO2 máximo.

Essa afirmação parece exagerada até você olhar os dados. E os dados existem, são robustos e vêm de uma das maiores coortes já publicadas sobre o assunto.

O VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigênio que o seu corpo consegue captar, transportar e usar durante esforço intenso. Ele resume, em um único valor, a eficiência combinada do seu pulmão, do seu coração, do seu sangue, dos seus vasos e das mitocôndrias dentro dos seus músculos. É o teto da sua capacidade física.

O estudo que deveria ter mudado a conversa

Em 2018, pesquisadores da Cleveland Clinic publicaram no JAMA Network Open o acompanhamento de 122.007 pacientes consecutivos submetidos a teste ergométrico em esteira. É um número de pessoas que dispensa discussão sobre tamanho de amostra.

Os achados foram diretos. A mortalidade por todas as causas foi inversamente proporcional à aptidão cardiorrespiratória: quanto maior o condicionamento, menor a mortalidade, de forma consistente em todos os subgrupos analisados.

O grupo classificado como de elite apresentou uma razão de risco ajustada de 0,20 quando comparado ao grupo de baixa aptidão. Em linguagem simples: cerca de 80% menos risco de morrer no período analisado. Esse benefício se manteve mesmo entre pacientes com hipertensão, doença coronariana e outras comorbidades.

E existe um detalhe que contraria o senso comum médico de décadas: não foi observado limite superior de benefício. A ideia de que passar de certo ponto de condicionamento seria inútil ou até prejudicial não se sustentou. Quanto maior a aptidão, melhor o desfecho, sem teto identificado.

Talvez o dado mais desconfortável de todos seja o da outra ponta da curva. O risco associado à baixa aptidão cardiorrespiratória se mostrou comparável ou superior ao de fatores de risco que todo mundo leva a sério, como tabagismo, diabetes e doença coronariana estabelecida. Ninguém sai de uma consulta sem ouvir sobre cigarro. Quase ninguém sai de uma consulta sabendo o próprio VO2 máximo.

O que esse número realmente mede

VO2 máximo não é uma medida de estética nem de desempenho esportivo. É uma medida de capacidade de sistema.

Para o oxigênio chegar até a mitocôndria dentro do músculo e virar energia, ele precisa atravessar uma cadeia inteira: entrar pelo pulmão, ser bombeado por um coração com bom volume de ejeção, ser transportado por sangue com hemoglobina adequada, passar por vasos com boa capacidade de dilatação, chegar a um músculo com densidade capilar suficiente e ser processado por mitocôndrias em bom número e boa função.

Um VO2 máximo alto significa que toda essa cadeia está funcionando. Um VO2 máximo baixo significa que alguma parte dela, ou várias, está comprometida. É por isso que ele antecipa desfecho melhor do que marcadores isolados: ele integra tudo.

Existe também uma consequência prática e pouco discutida. Toda atividade do dia a dia consome uma fração do seu VO2 máximo. Subir escada, carregar compras, brincar com neto, correr para pegar um ônibus. Quanto mais alto o seu teto, menor a fração exigida por cada tarefa, e mais folga você tem. Quando o teto cai abaixo de certo ponto, tarefas comuns passam a exigir esforço quase máximo, e é nesse momento que a pessoa começa a evitar a atividade. A perda de autonomia na velhice geralmente não começa com uma doença. Começa com um teto baixo demais.

Por que ele cai e quase ninguém percebe

A capacidade cardiorrespiratória declina de forma natural com a idade, na faixa de cerca de 10% por década a partir da idade adulta, e esse ritmo acelera bastante em quem é sedentário.

A queda é traiçoeira porque o corpo se adapta em silêncio. Você para de subir escada e passa a usar o elevador, e a adaptação parece uma escolha de conveniência. Você para de brincar correndo e diz que está cansado do trabalho. Você reduz o ritmo da caminhada sem perceber. Cada um desses ajustes esconde a perda em vez de denunciá la.

A pessoa só descobre o problema no dia em que precisa de reserva e ela não está lá: uma cirurgia, uma internação, uma doença aguda, uma viagem que exige caminhar mais do que o habitual. Reserva cardiorrespiratória é como poupança. Ninguém sente falta enquanto não precisa sacar.

Como medir e como melhorar

A medida padrão é a ergoespirometria, também chamada de teste cardiopulmonar, feita em esteira ou bicicleta com máscara que analisa os gases expirados. É o único método que mede o VO2 máximo de fato, em vez de estimar. Ele entrega ainda os limiares ventilatórios, que são a informação que permite prescrever treino com precisão em vez de chute.

Existem estimativas razoáveis por testes submáximos e por relógios de pulso, úteis para acompanhar tendência ao longo do tempo, ainda que menos precisas que a medida direta.

A parte boa é que esse número responde a treino em qualquer idade, e responde rápido. Os pilares são três.

O primeiro é volume de baixa intensidade, o chamado trabalho de base. Caminhada rápida, bicicleta, natação, em ritmo no qual você ainda consegue conversar em frases completas, somando algo em torno de duas a três horas por semana. É esse volume que aumenta densidade mitocondrial e capilar, e é a parte que a maioria pula por achar pouco intensa para valer.

O segundo é intensidade, aplicada em dose pequena. Estímulos curtos e realmente intensos, uma ou duas vezes por semana, são o que empurra o teto para cima. Pouco volume, alta qualidade, com recuperação adequada entre as sessões.

O terceiro é força. Massa muscular é onde ficam as mitocôndrias e é o que sustenta a capacidade funcional na segunda metade da vida. Treino aeróbico sem treino de força entrega metade do resultado.

E vale dizer o óbvio que costuma ser ignorado: sono ruim, álcool em excesso, anemia, deficiência de ferro, hipotireoidismo e desregulação hormonal derrubam a resposta ao treino. Quem treina certo e não evolui geralmente tem um problema clínico no meio do caminho, e isso se investiga.

Conclusão

Existe uma diferença entre quantos anos você vai viver e quantos anos você vai viver fazendo o que quer fazer. O VO2 máximo é o melhor indicador isolado que temos hoje da segunda coisa.

É um número que pode ser medido, que responde a intervenção em qualquer idade e que praticamente ninguém conhece sobre si mesmo. Enquanto a conversa sobre longevidade continua girando em torno de suplemento e exame de sangue, o marcador com uma das associações mais fortes com mortalidade segue fora do radar da maioria das pessoas.